远离尴尬——带你走近盆底肌训炼

陈阿姨，50岁，年轻时的她是位勇敢的母亲，经历了一天的阵痛，她顺产生下了第一个小孩，然而最近她渐渐发现自己的小便开始不受控制，一开始只是跑步的时候会漏出一些，后来竟然连笑的时候都会漏尿。每次出门陈阿姨必须要先知道厕所的位置才能放心，因为害怕漏尿，她焦虑的总是往厕所跑，朋友们的关心却让她觉得更加尴尬，更加难以启齿。陈阿姨开始感到自卑，甚至不想再出门与朋友交往。



许多时候，您只是需要及时去一趟洗手间，便可化解内急的尴尬。而对于一些上了年纪的中老年人来说，许多时候尿意难以忍住，特别是在咳嗽或者运动的时候。研究显示，大约4%~10%的中老年女性有漏尿经历，但相较于女性，该症状在男性中比较少见。尿漏症状、肛门松弛给中老年人带来不少麻烦，导致睡眠不好，生活难堪，没有尊严……

导致尿失禁最常见的原因是膀胱过度活动症，也就是说膀胱在充满尿液时会自动收缩导致尿液漏出。另一个主要原因是压力性尿失禁，也就是膀胱的排尿口闭合机制的力量不足。如此，人们在咳嗽或者拉紧肌肉时，腹内的压力就会增大，尿漏现象就会发生，因为尿液被挤压超出了排尿口所在的位置。

在这里，您可以把我们的盆腔器官想象成“船”，而盆底肌就是载船的“水”。由于各种病因导致的盆底支持薄弱,可导致盆腔脏器移位从而引发其他盆腔器官的位置和功能异常，比如直肠脱垂、阴道壁膨出、子宫脱垂等，锻炼我们的盆底肌可以更好的支持和稳定我们的盆腔器官。如果您也深受以上问题的困扰，一些随时随地都可以进行的简单运动会给您带来很大帮助。


这项运动就是盆底肌锻炼，常被称为凯格尔健肌法。盆底肌盆底肌锻炼法是一位名叫阿诺德·凯格尔的医生在治疗女性产后尿失禁时发现的。他发现，女性有意识地经常收缩耻-尾骨肌群来锻炼盆底肌，不仅能控制排尿，治愈尿失禁，更可喜的是，这种锻炼方法同样适用于大便失禁的患者，而且也适合男性。

将凯格尔训练与日常生活结合起来，有助于预防盆底问题。

一、准备工作
（一）找到盆底肌
1.憋小便寻找盆底肌法：这是最常用的方法，即在排尿过程中，当您排到最酣畅的时候，迅速夹住尿线，这时身体调动的肌肉就是凯格尔训练的主体肌群——肛提肌。这种紧缩是凯格尔训练的基本动作，让肌肉放松，恢复尿流，您可以更好地感受到目标肌肉的位置。
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注：如果小便非常急的情况下，请不要试图夹住尿线，因为有可能引起膀胱痉挛疼痛，对于某些人而言，有增加尿路感染发生率。最初可能无法迅速完全夹住尿线，随着训练的深入，您会发现原本不可能完成的事逐渐变简单。当然，请不要将憋住小便作为常规凯格尔训练。

2.还可以请肛肠科或妇科医生帮您指导一下，以便迅速找到目标肌肉。

（二）排空膀胱
开始凯格尔训练之前，请确保膀胱是空的。这一点很重要，如果在做凯格尔训练是膀胱处于充盈或部分充盈的状态，您有可能会感到疼痛或者尿液漏出，会让有失禁的患者精神压力增加，不利于练习。

（三）集中紧缩盆底肌肉
凯格尔训练练习应该只关注盆肌群肉，所以为了追求最佳效果，您应该避免收缩其他肌肉，如臀部、大腿或腹部的肌肉（舒适的状态可以帮您放松其他肌肉）。为了帮助您集中精力和提高运动的效率，在做每一套凯格尔训练时正常呼气和吸气，不要屏住呼吸。

小技巧：让您的肌肉保持放松的一种方式是将手放在腹部，保持腹部放松；如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，那么表示您没有正确地做这项运动。

（四）保持舒适的状态
您可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉放松。如果您平躺，那么您应该放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢。保持头低位，避免拉伤您的脖子。

正式盆底肌锻炼开始啦
1.收缩训练：从最低级时长开始，紧缩盆底肌肉，保持5秒钟。第一次紧缩肌肉力量不要太强，时间不要太长，如果5秒对您来说仍然很长，您可以从2~3秒开始。

2.放松肌肉保持10秒钟：重复练习之前，您应该给盆底肌10秒钟的休息时间，这样可以避免劳损。可以从一数到十计时10秒，再开始下一次练习。

3.训练强度因人而异：可以从每次10组开始。紧缩肌肉5秒，再放松10秒，重复10次，为一组。每天练习3~4组。

4.逐渐增加至每次收缩10秒钟：每星期可以把紧缩肌肉的时间增加几秒钟，直到您最后可以增加到10秒，坚持下去，继续做一组10个的10秒钟肌肉紧缩，每天3~4组。

再来一个替代训练方式——拉伸凯格尔肌肉：
这是凯格尔训练的另一种变异体。仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部。为了拉伸目标肌肉，将您的盆底肌想象成真空。紧张臀部，拉伸您的腿。并保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做10个。

温馨提示
1.您可以在任何时间进行缓慢或快速的凯格尔训练，而没有人知道您在做什么。将凯格尔训练融入日常生活中不难，如驾驶、看书、看电视、煲电话粥或坐在电脑前都可以练习。
2.尽量不要屏气，不要收缩臀部或大腿，不要把腹部拉紧或向下推，要收缩肌肉和抬高腹部。
3.当您对这些练习变得更加自信时，您会发现可以在站着的时候做运动。很重要的一点是保持全天练习，您可以在洗碗、排队或坐在办公桌前做，也可以在电视节目广告时或等交通信号灯时做。
4.饮食要尽量健康。
5.孕妇可以进行凯格尔训练。
6.可以增加呼吸练习：想象您的肺在骨盆，吸气时放松会阴，呼气时收缩。
7.做凯格尔训练时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔训练会减弱盆底肌肉，增加尿路感染的风险。
8.不要在小便时做凯格尔训练，寻找盆底肌时除外。中断尿流可能导致尿路感染。
未尽事宜，可以来南京市中医院
盆底中心向医生请教哦
盆底中心的生物反馈仪
也可以帮您更好的寻找迷失的盆底肌