8款适合夏季喝的解渴饮料，健康轻卡不胖人 

天气炎热的夏季，谁都想喝点清爽又解渴的饮料，不过高糖饮料升糖快还易堆积脂肪，就算了吧；咱们就选低糖的饮料，除了低糖，选择饮料时还要注意哪些点，这篇文章就详细说说，最后我还筛选出了清爽解渴的8款饮品，孕期也都能放心喝。

一、 选饮料时注意控钠

▲图：摄图网

发现没？吃咸了就觉得渴。

这是因为咸的食物钠含量很高，钠离子吸收入血后会增加血液里的渗透压，体内水总是从渗透压低的地方向渗透压高的地方流动，血液里的渗透压高了，血管之外体液和细胞液里的水就会流向血液，然后就会导致细胞缺水，细胞缺水向大脑发送信号，我们就会觉得渴。所以，如果渴了一通猛灌盐水，只会让人更渴。

▲图：某品牌盐汽水

看看这款盐汽水，钠含量高达118毫克/100毫升，虽然按照食品标签的规定，这已经是属于低钠饮料了[1]，但是1瓶(600毫升)下肚就相当于摄入了1.77克的盐，咱们很多人盐都吃超标了，要减盐还来不及呢，就别再通过饮料使劲补了。

再说了，就算是针对运动人群的运动饮料，国标GB 15266-2009 要求钠含量也不过是5～120毫克/100毫升[2]，上面这款饮料的钠含量接近运动饮料钠含量的上限，完全不适合没有大量运动，微微出汗的普通人。

那不大量出汗，要选钠含量低于多少的饮料呢？

我们可以参考一下运动饮料钠含量的下限5毫克/100毫升，比这个低点儿或者高一点儿其实都行。

比如下面这款苏打水，钠含量是13毫克/100毫升，喝一瓶325毫升也才相当于摄入了0.1克的盐，对一天盐的摄入贡献并不大。

▲图：某品牌苏打水

再比如这个混合蔬菜汁，钠含量是56毫克/100毫升，确实稍微高一点儿，但是一瓶只有200毫升，这样也不过相当于摄入了0.28克盐，也是可以接受的。

二、 选饮料时注意控能量

▲图：摄图网

如果要控制体重，选饮料时必须得关注能量。甜饮料的糖含量普遍在8%～11%，500毫升的一瓶，能量怎么也得160千卡以上，咱们直接绕着走就行了。

另外你得知道，除了糖，脂肪和蛋白也供能，所以无糖饮料的能量未必低，我们就拿豆奶来举例吧。

豆奶是一种蛋白饮料，它既补水又补各种电解质，而且富含的蛋白，以及一定量的碳水和脂肪还能延缓胃排空，增加水吸收的时间，所以补水解渴的效果很好。

但是豆奶能量也较高，比如下面这款豆奶，1瓶(315毫升)下肚摄入的能量高达206千卡，这可是相当于1小碗米饭的能量。吃不到豆腐、豆腐皮，喝瓶豆奶来获得大豆的营养，是很棒的选择，但是可不能作为夏季解渴饮品额外喝，否则就会增加额外能量，胖人。

▲图：某豆奶营养成分表

三、 冰镇气泡饮料：让人感觉更解渴

▲图：摄图网

如果你肠胃适应得了冰凉饮品，那就很推荐选冰镇气泡饮料，因为研究发现，冰镇+气泡会给大脑传递喝了更多水的信号，从而让你觉得很解渴。[3]

但这只推荐给没有大量运运动，也不是特别渴的人群，如果你身体非常缺水，这种错觉反而影响你补水。

四、夏季饮料推荐

1、100%纯番茄汁

配料里没有添加糖和盐，100%番茄的酸甜口感，能量只有23千卡/100克，糖含量只有2.57克/100克[4]。番茄红素含量大概7-8毫克/100毫升，还补钾、维生素B1、维生素B2，它们都是流汗会流失的营养。

可以选非浓缩还原(NFC)的，配料里只有番茄汁，但要考虑性价比的话，还是推荐浓缩番茄汁加工的，配料是水+浓缩番茄汁或水+番茄浆(酱)。

你可能纠结，虽然价格便宜，但是跟NFC番茄汁比，后者营养会差很多吧？

这还真不会。

这是因为由浓缩番茄汁加工而来的100%纯番茄汁，虽然过程要加水，但是水的量不是随便加的，是以NFC番茄汁为标准加的，这就使得它俩在浓度上没啥差别。

另外，两种番茄汁的工艺中都有加热这一环，加热确实会损失一些营养，让人欣喜的是番茄中我们最稀罕的番茄红素热稳定性很好，各种矿物质也不怕热[5]；至于怕热的维生素 C、叶酸和 β-胡萝卜素，番茄里它们的含量本来就不高，[6]那它们在两种番茄汁的加工工艺中，损失的多点儿或少点其实就所谓了。

▲图：经过高温灭菌的NFC番茄汁

2、100%混合蔬菜汁

整体而言，蔬菜汁的能量低于水果汁，而且糖含量显著低于水果汁，具体你可以看看下面这张表。

100%混合蔬菜汁综合了各种蔬菜的营养，钾、镁含量也都很丰富，所以也是很适合夏季的饮品。

像这款100%混合蔬菜汁的能量只有27.7千卡/100毫升，虽然钠含量相对高一些，56毫克/100毫升，但好在1盒只有200毫升，所以顶多相当于摄入0.28克的盐，完全可以接受。

▲图：某混合蔬菜汁营养成分

另外一盒的β-胡萝卜素含量超级高，β-胡萝卜素可以在体内转化为有益眼睛健康的维生素A，夏季夜短容易睡得少用眼多，喝它就不错。

3、 100%椰子汁

100%纯椰汁在果汁中能量和糖含量都特别低，分别只有18千卡/100克、3.92克/100克，钠含量也不高，只有26毫克/100克，还能补挺多的钾，不同于番茄汁和混合蔬菜汁的是，它的口感很清甜，特别适合嘴馋又要控能量的朋友。

4、 脱脂奶

能量只有34千卡/100克，能补出汗流失的水、钾、维生素B2，还很补咱们特别容易缺的钙。它富含的蛋白还能延缓胃排空，增加水吸收的时间，补水解渴的效果也不错。

5、 无糖豆浆

就是咱们平时喝的那种最普通的豆浆，它的能量是31千卡/100克，钾含量是117毫克/100克，钠含量只有3.7毫克/100克，夏天补水补钾也很不错。

6、 无糖0卡茶饮

像茉莉花茶、乌龙茶的茶饮料，添加了少许的绿茶和乌龙茶，喝起来会分别有淡淡的绿茶和乌龙茶的味道，还能补一定量抗氧化的茶多酚，同时咖啡因的含量又很低，不至于利尿到影响它的补水力，另外市面上也都有无糖0卡，钠含量还不高的款，喝起来完全没负担。

▲图：某茉莉花茶营养成分表

▲图：某乌龙茶营养成分表

7、 无糖0卡玉米须茶

配料里没茶叶，有少许的烘焙玉米、玉米须，喝起来会有淡淡的玉米香味，市面上也有无糖0卡款，即使不添加代糖，喝起来味道也不错，另外配料里虽然添加了碳酸氢钠，但是钠含量通常也不高，比如下面这款，钠含量只有10毫克/100毫升，冰镇一下也很适合夏季解渴。

▲图：某品牌玉米须茶营养成分表

8、 无糖0卡气泡水

气泡水冰镇一下让人感觉更解渴，选择无糖0卡的，喝起来更没有负担。

如果无糖还没添加代糖的话，我个人还是有点喝不下去，好在市面上的气泡水大多添加了代糖，增加了甜甜的口感，好喝多了，而且有些气泡水还会添加一些维生素，比如维生素C、烟酸、维生素B6，这些也都是出汗会流失的水溶性维生素，喝点饮料补了水还补了这些营养素，也着实不错。

▲图：某品牌气泡水营养成分表

除了这些现成的饮料，你还可以自制绿豆汤、柠檬百香果茶、酸梅汤，只要少放或不放糖就很健康，冰镇一下喝简直不要太巴适。

但是不管是买的现成的，还是自制的，这些饮品都不能替代水，水没能量也没有任何额外的添加，是强烈推荐的健康饮品，至于夏季出汗流失的一些营养，也可以通过三餐饮食来补充。

今日互动：有谁是喝白水都能喝得有滋有味的？或者你还有哪些健康饮品也在评论区推荐呀。

参考文献：

[1] GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则

[2] GB 15266-2009 运动饮料. http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=18478

[3] Gachons C P D , Avrillier J , Gleason M , et al. Oral Cooling and Carbonation Increase the Perception of Drinking and Thirst Quenching in Thirsty Adults[J]. PLOS ONE, 2016.

[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2345241/nutrients

[5] Wu X, Yu L, Pehrsson PR. Are Processed Tomato Products as Nutritious as Fresh Tomatoes? Scoping Review on the Effects of Industrial Processing on Nutrients and Bioactive Compounds in Tomatoes. Adv Nutr. 2022 Feb 1;13(1):138-151. doi: 10.1093/advances/nmab109. PMID: 34666349; PMCID: PMC8803485.

[6] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:63