低GI的「抗糖大米」，值得买吗？

很多血糖高的朋友，就是馋香甜软糯的大米饭；可是白米饭血糖生成指数高达八九十，妥妥的高血糖生成指数(GI)食物，直接让血糖高的朋友望而却步。

这可怎么办？

上网搜搜，竟然找到了有利于控糖的大米，有的直接叫「控糖米」，也有的叫「低糖米」、「适糖米」、「宜糖米」、「抗性淀粉米」。

有的还特别标注了对应米饭的GI比如只有45，这跟普通大米饭比，GI直接腰斩。

这些大米焖的米饭GI为何能这么低？有没有必要买呢？如果不买，米饭到底怎么吃才能控血糖？这篇文章就详细聊聊。

一、「控糖米」米饭升糖慢源于3点

▲图：摄图网

「控糖米」米饭升糖慢，主要是因为焖饭的米是特定的大米品种，比如建康1号、功米3号、降糖稻1号。

这些品种的大米，有一个共同的特点，那就是富含抗性淀粉，抗性淀粉也叫难消化淀粉，这是一类不能被小肠消化吸收的淀粉，这类大米焖的米饭升糖慢原因主要有3个。

一是抗性淀粉比例高了，可吸收的淀粉比例就低了，自然就升糖慢了；二是抗性淀粉属于膳食纤维，可以延缓胃排空的时间，这也利于延缓血糖上升的速度，三是抗性淀粉含量高的大米直链淀粉含量也高[1]，直链淀粉相比于支链淀粉，和淀粉酶的接触位点少，更不易消化，这也能延缓血糖上升。

普通大米焖的饭升糖快，是因为它们的抗性淀粉含量特别低，有研究对国内200多个不同稻区的稻米做了检测，结果大多数品种的抗性淀粉含量连1%都不到，只有极个别的品种抗性淀粉含量接近3%了。[2]

反观市售的「抗糖米」，抗性淀粉含量就高得多，比如下面两款的含量分别是9.86%、15.2%，直接是普通米的10倍甚至更多。

大米的抗性淀粉含量这么高，焖饭这样的湿热处理，还会使抗性淀粉的含量增加[3]，所以「抗糖米」焖的饭才会升糖慢。

二、「抗糖米」贵，焖的饭口感差

▲图：摄图网

「抗糖米」1斤大概13块钱，和好一些的五常大米价格倒是差不多，但是跟普通散装大米比，就太贵了，毕竟普通散装大米的价格也就是它的零头，3块钱左右。

另外，咱们很多人都喜欢吃软糯的米饭，「抗糖米」焖的米饭就做不到这一点，这是因为直链淀粉含量低，支链淀粉含量高的米饭，口感才软糯，像支链淀粉含量超级高的糯米口感会糯的不行，可是「抗糖米」的直链淀粉含量比普通大米高得多，口感就做不到普通大米软糯，而是粘性差，口感硬。[4]

三、合理搭配让米饭低升糖

▲图：摄图网

其实，用全谷物和杂豆搭配大米焖饭也能实现主食低升糖，虽然口感也没白米饭好吃，但至少实惠，而且还能摄入更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质。

比如用整粒燕麦焖饭和黑米来焖饭，GI分别低至42和55[5]，把它们和大米按照2:1的比例来焖饭，就能显著降低杂粮饭的GI。再比如煮甜玉米粒，GI也只有55[5]，拌到白米饭里吃也能降低主食的GI。

另外，在控血糖这件事上，主食吃啥并不是最重要的，合理的饮食结构才最重要。比如即使吃大白米饭，只要这顿饭搭配足够的非淀粉类蔬菜和适量的蛋白，也能延缓餐后血糖上升，具体我们看几个数据。

白米饭+鱼GI：37

白米饭+芹菜炒猪肉GI：57

米饭+炒蒜苗GI：58

如果你血糖高，又想吃白米饭，那就放心地吃，记得这顿饭搭配2拳头非淀粉类蔬菜，1拳头蛋白哦，另外先吃蔬菜和蛋白，后吃主食，细嚼慢咽地吃，吃到七八分饱就停，控血糖的效果更好哦。

增加全谷物，还能降低全死因风险、心血管疾病和结直肠癌的风险，也有利于控制体重，所以主食咱也别总吃白米饭，还是一天顶多2顿解馋，至少一顿吃全谷物吧。

今日互动：爱吃白米饭的来集合啦，怎么焖饭更好吃分享呀。

参考文献：

[1]张春龙,Channarong PHONGSAI,张江丽,等.稻米抗性淀粉含量及其环境稳定性分析[J].中国农业科学, 2019, 52(17):8.DOI:CNKI:SUN:ZNYK.0.2019-17-001.

[2] 方长云,胡贤巧,卢林,等.稻米抗性淀粉的研究进展[J].核农学报, 2015, 29(3):513-520.DOI:10.11869/j.issn.100-8551.2015.03.0513.

[3] 田雨.烹调和储存方式对面条抗性淀粉含量与益生活性影响研究[D].中国农业科学院[2023-08-23].

[4]丁文平,丁霄霖.大米直链淀粉的研究进展[J].粮食与饲料工业, 2002(1):3.DOI:10.3969/j.issn.1003-6202.2002.01.015.

[5] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:324