久坐一族，如何锻炼你的腰背肌！

从侧面看脊柱，脊柱呈波浪形，有4个生理弧形：颈部向前凸、胸向后凸、腰向前凸、骶骨向后凸。脊柱的形状结构特点导致了它的受力是不均匀的，无论是从劳损或者外伤的角度来说，颈椎和腰椎都是最容易受伤。因为颈椎没有保护，不像胸椎那样有胸廓保护，活动最为频繁，所以容易受伤。腰椎也没有胸廓的保护，但由于处于中间位置，承担了身体上半部分的重量，所以受力比较大，也容易受伤。所以这2个部位是脊柱比较脆弱的部位，要注重保护。

按摩可以缓解脊柱疼痛吗？并非所有脊柱疾病都适用

当我们腰背疼痛的时候，有时会采取按摩的方式来缓解，但是这种方式真的有效吗？有些疾病比如肌筋膜炎、劳损，运用按摩加快疾病的康复是挺不错的选择。例如落枕，通过按摩百分之七八十的症状可以得到缓解，甚至可以一下子就按摩好”，目前可以提供按摩服务的营业性机构和人员非常多，但是存在专业性不够的情况，特别是某些机构的盲人按摩。

曾遇到这样的案例，有位椎间盘突出的病人因为比较严重，需要进行手术治疗，但他一听说要做手术就害怕了，于是自行尝试其他治疗方法，在院外找了按摩机构按摩，结果导致椎间盘突然加重，双腿不能动，处于一种不完全瘫痪的状态。最后这位病人后尽快做了手术，出院时他已经可以走路了。
所以要到医院康复理疗科等专业的理疗机构进行按摩，医院康复理疗科的医生清楚人体的解剖结构，按摩时的针对性强，也会注重保护脆弱部位，对病人来说是一种保障。

外伤后仍有症状还需治疗吗？可能未愈仍需治疗

所谓“伤筋动骨一百天”，受过骨外伤的人都知道，要彻底康复是件漫长的事情。脊髓是人体的低级神经中枢所在，如果脊柱受到外伤，甚至有致瘫风险。如果脊柱外伤经过治疗后，正常情况下没有症状，但在特定情况下仍然存在症状（如负重、搬抬东西时），那么还是需要治疗的，即使经过X光或者CT检查后结果显示脊柱正常，但不排除韧带、关节囊仍有损伤、未痊愈的可能。多数病人拍X光或者CT是没有问题的，可以排除椎间盘病变等骨性病变的可能，主要是软组织的损伤未痊愈，仍需要在专业医生的指导下进行康复治疗。

脊柱疾病患者如何选择床垫？避免选择过硬或过软的床垫

一般人认为硬板床对脊柱有好处，但是并不是越硬就越好，太硬的床垫会让患者睡得不舒服，影响睡眠质量，而是应该选择中等硬度的床垫，对脊柱有一定的保护，而且舒适。一般的弹簧床要选择较硬的一面来睡。太软的也不行，脊柱没有受到很好的支撑，根据脊柱的生理弧形，太软的床让腰部形成后弓的形状，违反了正常的生理特点，往往导致患者第二天腰部酸痛。

靠垫对脊柱有保护作用吗？可帮助矫正坐姿

都市白领每天上班8个小时，长时间坐在电脑前工作，脊柱所承受的负担是比较大的，因此，要做好脊柱保健最重要的是让脊柱保持一个平直的状态，坐着的时候要端正，膝关节平放，双脚不能悬空，避免身体前倾或者后仰，同时，可以辅助选择腰部靠垫来辅助，可以帮助矫正坐姿，对脊柱有一定的保护作用。

得了脊柱疾病就应该休息吗？部分患者需要结合功能锻炼

不少人认为，得了脊柱疾病就应该卧床休息，避免活动、负重等。严格来讲，是要根据不同的疾病来区分，但是多数脊柱疾病的患者都应该以休息为主，比如说，腰椎肩盘突出、退行性疾病（老化）以及大多数外伤患者，有些疾病则需要结合功能锻炼来康复，比如劳损、腰背痛、早期颈椎病，除了休息意外还需要结合功能锻炼来康复，医生会指导患者做一些康复操。

锻炼腰背肌的妙招

脊柱在腰背肌的保护之下，要保护好脊柱，最好的方式就是增强腰背肌，通过下面的锻炼可以有效增强腰背肌功能。

1游泳可“温柔地”锻炼腰背肌

锻炼腰背肌最好的方式就是游泳，特别是蛙泳。蛙泳时身体有一个向后仰、然后向前拉伸的动作，可以很“温柔”的锻炼腰背肌，强度不能太强，游完后心跳大概120次/分钟左右，要做到有氧运动，心率不能太快，持续20分钟-30分钟。

2飞燕式腰背肌功能锻炼

动作1：身体俯卧（需要枕头垫在头下面），双手往背后伸直，然后上半身尽量向上抬起，头部目视前方，下半身贴服地面保持不动。重复动作数遍，幅度不宜过大，适当即可。

动作2：身体仰卧（需要枕头垫在头下面），上半身平躺，双腿绷直尽量往上抬起。重复动作数遍，幅度不宜过大，适当即可。

动作3：结合动作1和动作2，双手往背后伸直，借助腹部和腰部的力量，然后上半身尽量向上抬起，头部目视前方，双腿绷直尽量往上抬起。重复动作数遍，幅度不宜过大，适当即可。

3平卧式腰背肌功能锻炼

动作要领：身体仰卧，平躺，然后自然屈膝（大腿与小腿约成45°角），双手贴合地面不动，借助肩部和腿部同时用力，将身体撑起，使腰部与大腿成一条直线。重复动作数遍，幅度不宜过大，适当即可。

4直腿抬高锻炼：

动作要领：仰卧，主动进行直腿抬高运动至不能上抬，他人辅助进一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后，慢缓放下，双下肢交替进行。

腰背肌功能练习适应症及人群：

（1）、腰背部肌肉劳损的病人
（2）、腰椎间盘突出症的病人
（3）、脊柱骨折及术后病情已经稳定的病人
（4）、健康、亚健康人群的保健
（5）、其它人群，请遵医嘱

没有患病的人在日常生活当中可进行以上腰背肌功能锻炼，有脊柱疾病的患者应在医生的指导下进行。如果在锻炼过程中出现不适，应与医生沟通动作是否准确，或到医院检查是否出现脊柱病变。很多人经常感到腰疼，究其原因，大多是腰肌劳损所致。教大家一个简单、经济、实用、有效的腰背肌锻炼方法，任选图片中的一种，晨起和睡前各做一次，每次做10——15个，每个停留3秒钟，不要贪多，贵在坚持，锻炼三个月以上就可看到效果，请大家可以根据自身条件量力而行！